1. Non giudizio

2. Pazienza

3. Mente del principiante

4. Fiducia

5. Non cercare risultati

6. Accettazione

7. Lasciare andare

Coltiviamo la consapevolezza assumendo l'atteggiamento di testimoni imparziali nei confronti della nostra esperienza. Questo richiede che tu ti renda conto del costante flusso di giudizi e di reazioni alle esperienze interne ed esterne in cui sei coinvolta, e che impari a distaccartene.

La pazienza è una forma di saggezza. Essa nasce dalla comprensione e accettazione del fatto che le cose hanno un loro naturale tempo di maturazione.

Sviluppare una fiducia di fondo nella tua esperienza e nelle tue sensazioni, è parte integrante dell'addestramento alla meditazione.

Quasi tutto quello che facciamo lo facciamo per ottenere un certo risultato. Ma nella meditazione questo atteggiamento può essere un ostacolo. In questo la meditazione è diversa da ogni altra attività: perché, malgrado richieda un lavoro e una concentrazione di energia particolari, in ultima analisi la meditazione è non fare.

La ricchezza dell'esperienza del momento presente è la ricchezza della vita stessa. Troppo spesso lasciamo che i nostri pensieri e le nostre presunte conoscenze ci impediscano di vedere le cose così come sono. Tendiamo a dare per scontato il quotidiano e perdiamo di vista la straordinarietà dell'ordinario. Per cogliere la ricchezza del momento presente, dobbiamo coltivare quella che è detta, nello Zen, "mente del principiante": una mente che è disposta a guardare ogni cosa come se la vedesse per la prima volta.

Accettazione significa vedere le cose così come sono nel momento presente. Se hai mal di testa, accetta che hai mal di testa. Se pesi qualche chilo in più di quanto vorresti, accettalo come una descrizione dello stato attuale del tuo corpo.

ci sono pensieri, sentimenti e esperienze che cerchiamo di evitare, da cui vogliamo proteggerci perché sono spiacevoli, dolorosi o spaventosi. Nella pratica della meditazione, mettiamo deliberatamente da parte la tendenza della mente ad attaccarsi a certi aspetti della nostra esperienza e a respingerne altri. Lasciamo invece che l'esperienza sia quello che è e la osserviamo istante per istante. Il non attaccamento, il lasciare andare, è una forma di accettazione delle cose così come sono.

Il modo più facile e più efficace per iniziare una pratica di meditazione, è quello di concentrare semplicemente l'attenzione sul respiro, e vedere che cosa succede mentre cerchiamo di mantenervela. La consapevolezza del respiro è centrale per tutti gli aspetti della pratica della meditazione.

Se perseveri nella pratica, non è lontano il giorno in cui il respiro diventerà per te un vecchio amico e un potente alleato nel processo di guarigione. 

1. Assumi una posizione comoda, sdraiato sulla schiena o seduto. Se sei seduto, tieni la colonna vertebrale diritta e rilassa le spalle. 2. Chiudi gli occhi, se la cosa non ti mette a disagio. 3. Porta l'attenzione alla pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l'inspirazione e abbassarsi o sgonfiarsi leggermente con l'espirazione. 4. Mantieni l'attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna inspirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata, come se cavalcassi le onde del tuo respiro. 5. Quando noti che la tua mente si è allontanata dal respiro, nota cosa l'ha distratta e poi, delicatamente, riporta l'attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce. 6. Se la tua mente si allontana dal respiro mille volte, il tuo compito è semplicemente quello di ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta 7. Fai questo esercizio per quindici minuti il giorno, a un'ora che ti è comoda, ogni giorno, che tu ne abbia voglia o meno, per una settimana.